แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยให้กระดูกแข็งแรง และมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของร่างกาย แต่รู้หรือไม่ว่า แต่ละช่วงวัยต้องการแคลเซียมในปริมาณที่ต่างกัน? นั่นเป็นเพราะว่ากระดูกของเรามีการเจริญเติบโต เปลี่ยนแปลง และเสื่อมลงตามอายุ
แคลเซียมสำคัญอย่างไร?
แคลเซียมเป็นส่วนประกอบหลักของกระดูกและฟัน ช่วยให้กระดูกแข็งแรง ลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน และยังมีบทบาทในการทำงานของกล้ามเนื้อ หัวใจ และระบบประสาท หากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ร่างกายจะดึงแคลเซียมจากกระดูกมาใช้ ซึ่งอาจทำให้กระดูกอ่อนแอลงและเกิดปัญหาสุขภาพในระยะยาว
เด็ก (0-18 ปี) – สร้างฐานกระดูกที่แข็งแรง
เด็กและวัยรุ่นเป็นช่วงที่กระดูกเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว จึงต้องได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอเพื่อสร้างมวลกระดูกให้มากที่สุดก่อนถึงวัยผู้ใหญ่
ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำ
- ทารก (0-6 เดือน) 200 มก./วัน (จากนมแม่หรือนมผง)
- ทารก (7-12 เดือน) 260 มก./วัน
- เด็กเล็ก (1-3 ปี) 700 มก./วัน
- เด็กโต (4-8 ปี) 1,000 มก./วัน
- วัยรุ่น (9-18 ปี) 1,300 มก./วัน
แหล่งแคลเซียมที่ดี
- นม โยเกิร์ต ชีส
- ผักใบเขียว เช่น ผักคะน้า บรอกโคลี
- ถั่วและธัญพืช เช่น อัลมอนด์ งาดำ
- วัยทำงาน (19-50 ปี) – รักษาความแข็งแรงของกระดูก
ในวัยนี้ กระดูกของเราจะยังคงแข็งแรง แต่เริ่มมีการสูญเสียแคลเซียมตามธรรมชาติ ดังนั้นจึงต้องได้รับแคลเซียมให้เพียงพอเพื่อรักษามวลกระดูกและป้องกันปัญหากระดูกในอนาคต
ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำ 1,000 มก./วัน
ปัจจัยที่ทำให้แคลเซียมลดลง
- ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์มากเกินไป
- ทานอาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น อาหารแปรรูป
- ไม่ออกกำลังกาย
เคล็ดลับเสริมแคลเซียม
- ดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว หรือเลือกนมที่เสริมแคลเซียม
- รับประทานปลาเล็กปลาน้อย เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาตัวเล็กที่กินได้ทั้งกระดูก
- ออกกำลังกายโดยเฉพาะเวทเทรนนิ่งและโยคะ เพื่อเสริมสร้างมวลกระดูก
- ผู้สูงอายุ (50 ปีขึ้นไป) – ป้องกันโรคกระดูกพรุน
- เมื่ออายุมากขึ้น การดูดซึมแคลเซียมของร่างกายจะลดลง ทำให้มีความเสี่ยงต่อ ภาวะกระดูกพรุน และกระดูกเปราะบาง ซึ่งอาจนำไปสู่กระดูกหักได้ง่าย
ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำ
- ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนและผู้สูงอายุ: 1,200 มก./วัน
- ผู้ชายอายุ 50-70 ปี: 1,000 มก./วัน
- ผู้ชายอายุ 71 ปีขึ้นไป: 1,200 มก./วัน
ทำไมต้องเพิ่มแคลเซียมในวัยนี้?
- วัยหมดประจำเดือนทำให้ระดับเอสโตรเจนลดลง ส่งผลให้กระดูกสลายเร็วขึ้น
- ระบบย่อยอาหารดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง
วิธีดูดซึมแคลเซียมให้มีประสิทธิภาพ
- ควรรับแคลเซียมร่วมกับ วิตามิน D (เช่น รับแสงแดดยามเช้า)
- หลีกเลี่ยงอาหารที่รบกวนการดูดซึมแคลเซียม เช่น อาหารที่มีออกซาเลตสูง (ใบชะพลู ผักโขม)
- ควรออกกำลังกายที่ช่วยเสริมกระดูก เช่น การเดิน ยกน้ำหนัก
สรุป
เด็กและวัยรุ่น ควรได้รับแคลเซียมบำรุงกระดูกอย่างเพียงพอเพื่อเสริมสร้างกระดูกที่แข็งแรงและมีความหนาแน่นสูงสุด โดยเน้นอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม เช่น นม ผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียว และปลาเล็กปลาน้อย
วัยทำงาน ควรรักษาสมดุลของแคลเซียมผ่านอาหารที่หลากหลาย และควบคู่ไปกับการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูก เช่น การยกน้ำหนักหรือเดินเร็ว เพื่อลดความเสี่ยงของการสูญเสียมวลกระดูก
ผู้สูงอายุ ต้องเพิ่มปริมาณแคลเซียมและควบคู่ไปกับการเสริม วิตามิน D เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น รวมถึงออกกำลังกายที่ช่วยป้องกันกระดูกพรุน เช่น โยคะ หรือการเดินเบาๆ
